Початок весни означає відкриття бігового сезону у любителів здорового способу життя. Тепла пора року - це зміна гардеробу, нові наряди, більш відкриті і яскраві речі, ніж в зимовий період. хочеться почати нове життя, Змінити зачіску, колір волосся, а також постати перед друзями і знайомими в карколомному вбранні, який раніше був для вас непозволітелен через недоліки фігури. Біг є найдемократичнішим і простим способом причепуритися.

У чому користь бігу вранці

Ранковий біг відноситься до аеробних навантажень, тобто робота організму відбувається за рахунок кисню, що надходить з диханням. Він запускає процес метаболізму, насичує клітини киснем, змушує згоряти відклалися жири. Невелика навантаження «струшує» нас, остаточно будить після сну. До переваг ранкових пробіжок можна віднести наступне:

1. Прекрасний колір обличчя весь день. Біг прискорює метаболічний процес, активізує процеси, що відбуваються в організмі. Навіть 10-хвилинна пробіжка забезпечить вас гарним кольором обличчя і легким рум'янцем на весь день.
2. Гарний настрій. Під час занять спортом гіпоталамусом виділяються «гормони радості» окситоцин і дофамін. Ніяка фізична втома не зможе перекреслити радості від легкої пробіжки. Спортивні люди і стреси переживають легше, і живуть простіше.
3. Тонус м'язів. Біг задіє роботу практично всього тіла, особливо м'язів ніг і стегон.
4. Підвищується самооцінка. Подолавши себе і свою лінь, люди відчувають себе переможцями.
5. Профілактика утворення холестеринових бляшок. Біг стимулює ліпідний обмін, а холестерин - це жир, який не буде осідати на судинах у вигляді бляшок.
6. Зниження ваги і струнка фігура. Якщо бігати натщесерце (а саме так і виходить в ранковий час), то інсулін залозами не викидається. Значить, організм починає розщеплювати глюкозу з м'язів. Незабаром горезвісний целюліт і пивний живіт почнуть повільно зникати.
7. Будете менше їсти. Метаболізм, заведений з ранку за допомогою пробіжки, діє на високих темпах ще деякий час. Як не дивно, але організм не потребуватиме великій кількості їжі для насичення.
8. Позбудетеся від осінньої (весняної, літньої, зимової) депресії. Займаючись на голодний шлунок бігом, ви стимулюєте вироблення гормону соматотропіну, що уповільнює процеси старіння. Завдяки гормону депресія поступово відступає, а якщо вона тільки підкрадається, то їй не залишається жодного шансу.

Неграмотно підібраний темп бігу. Біг сприяє зміцненню серцево-судинної системи. Однак нетренованим людям складно відразу підібрати такий темп, при якому тіло працює не з останніх сил. Новачки, які не захоплювалися бігом, вже через 100 метрів бігу в невеликому темпі почне задихатися. А все тому, що нетреноване серце б'ється прискорено, і навантаження з аеробного перетворилася в анаеробну. Аеробне навантаження (від слова «аеро» - повітря) проводиться за рахунок надходить з диханням людини кисню. Вона повинна проводитися при частоті пульсу не більше 120 ударів в хвилину. В цьому випадку організм здатний винести тривалі навантаження, людині вистачить дихання, і він не буде зупинятися для того, щоб перевести дух.

Анаеробний вид навантаження змушує серце битися з частотою 170-200 ударів в хвилину. При такому темпі в організмі починається ацидоз, тобто що надходить кисню набагато менше, ніж витрачається організмом. Енергія на виконувану навантаження береться з скупчилися в м'язах вуглеводів (аденозинтрифосфату або АТФ). У процесі розпаду глікогену відбувається виділення молочної кислоти, про що дадуть про себе знати м'язові болі і важкість у кінцівках (не можу піднятися, ноги як залізом налиті). Це перша ознака того, що організм ще не готовий до таких тренувань. При м'язових болях в організмі виділяється гормон стресу кортизол, який і без того вранці виділяється у великих кількостях. Не дивно, що пробіжка сприймається як катування.

Вихід: підберіть правильний темп. Для дівчини-новачка це означає, що біг підтюпцем слід чергувати зі спортивною ходьбою. Хороша новина! Витривалість формується швидко, і вже через два тижні можна буде переходити на біг у помірному темпі. Але перш, ніж це відбудеться, бігати буде важко. Просто знайте про таку особливість організму і перечекайте певний період. Терпіння і труд все перетруть!

Відсутність мотивації. Якщо одного разу ви вирішили, що пора почати бігати вранці, не робіть це на автопілоті. Біг - це досить монотонне заняття, яке незабаром набридне, якщо виконувати його без мети. Визначтеся з метою спортивних занять. Якщо біг вам потрібен для підняття тонусу, вибирайте аеробний темп (біг підтюпцем, дихання рівне, серце не «зашкалює»). У разі зміцнення серця і легенів, розвивайте реактивно-швидкісні якості: згадайте «човниковий біг» на уроках фізвиховання. Чергування спокійного розміреного бігу і 15-секундних прискорень на максимальній швидкості одночасно зміцнить серце і допоможе «підсушити» ноги.

Початківцю бігунові не варто очікувати, що через 3-4 тренування його вага почне знижуватися, а рельєф тіла істотно позначиться. Для гарного кольору обличчя і бадьорого настрою бігайте 15-20 хвилин в зручному для вас темпі. Чітко усвідомивши мета, ви будете знати, чого хочете. Це важливо. Будь-яке безцільне заняття набридає.

Невдало обраний маршрут або час пробіжки. Можливо, вам важко вставати о 5.00 ранку, щоб вже о 5.30 бігати в парку. Але потрібно враховувати наступне: щоб не завдати шкоди серцево-судинній системі, приступайте до пробіжки не раніше ніж через 30 хвилин після пробудження. Обов'язково на голодний шлунок! Навіть чашка чаю з цукром зіпсує жиросжигающий ефект. Та й бігати з порожнім шлунком набагато легше. Припустимо, на роботі вам потрібно бути в 9.00. Плюс годину-півтори на збори і дорогу. Разом найпізніше час для ранкового променаду - це 6.30-7.00. Але існує проблема: саме в цей час на дорогах настає найгарячіша пора, коли автолюбителі розвозять своїх дітей по школам-дитячим садам і самі поспішають на роботу. Екологічна обстановка різко погіршується. Біг буде приносити більше шкоди, ніж користі. Оптимальним часом для занять бігом вранці буде 5.30-6.00. в ці години і дороги вільні, і повітря чисте і прозоре.

Те ж саме стосується маршруту. Якщо до найближчого парку потрібно добиратися хвилин 20 через все місто, це не додає ентузіазму. Вибирайте місця поруч з будинком, пришкільний стадіон з асфальтовим покриттям буде краще бігу по землі в лісопарковій зоні.

Незручне взуття. Кросівки для бігу та для занять в тренажерному залі мають різну за формою підошву. Зальна взуття називається «штангетки», в ній зручно присідати зі штангою на плечах, не відриваючи п'ять від підлоги. Підошва у неї жорстка, а ступня фіксується досить м'яко. Бігові кросівки мають під п'ятою амортизатор, пом'якшує навантаження на хребет під час руху. Підошва не жорстка (якщо мова не йде про спеціального взуття для бігу по бездоріжжю), її поверхня рифлена, пружна. Шнурівка добре фіксує ногу, інакше під час бігу суглоби будуть відчувати велике навантаження.

Якщо ці умови не були виконані, під час бігу людина буде відчувати великі навантаження на суглоби і хребет. У підсумку замість користі ранкові пробіжки приносять тільки шкоду і відчуття втоми. А справа лише в невдало обраної взуття.

Поради для тих, хто не може себе підняти для ранкової пробіжки

Легко сказати, але важко реалізувати ідею бігу вранці. З вечора ви Клянетесь і божітесь, що завтра ви з дзвінком будильника вискочите з-під ковдри і направитеся на вулицю з великою метою. Однак на ділі є дві істотні проблеми:

• Дико хочеться спати.
• Страшенно не хочеться не те, щоб бігати. Взагалі рухатися.

Якщо ви зіткнулися з такою проблемою, то можна запропонувати наступне:
Знайдіть в Інтернеті фотографії повних людей, надрукуйте їх і зробіть фотоколаж. Вранці, коли прокинулися, погляньте на нього краєм ока.

Зробіть також колаж струнких спортивних дівчат і юнаків. Погляньте і на цю картинку. Подумки уявіть, що, пропустивши тренування, ви перетворитеся на товстуху / товстуна (цього не буде, але уявити можна). А тепер уявіть, що з кожним тренуванням ви наближаєтеся до заповітної мрії про струнку фігуру. Пропустивши заняття, ви робите один крок назад.

Встаньте з ліжка, порахуйте до десяти і йдіть у ванну, помийте обличчя і одягайте спортивну форму. Все, ви готові. Чи не затримуйтеся будинку.

Після тижня регулярних забігів це перестане бути мукою, а після появи перших результатів пробіжки будуть в радість. Ніщо так не змусить бігати, як мрія про красивий здоровому тілі. Подумки уявляйте свою нову фігуру, і хороші думки незабаром матеріалізуються.

Відео: як правильно бігати вранці

У моєму випадку не залишити собі вибору означає наступне: як я не намагаюся, бігати в інший час у мене виходить гірше.

Головним стимулом ранкових пробіжок для мене стала регулярність.

Вранці мало що може стати відмовкою. Я не планую на ранні години ніякої іншої діяльності, так як в силу моєї «совині» займатися їй адекватно все одно не зможу. А ось біг - в самий раз.

Біг по утрам з більшою ймовірністю стане регулярним.

Кому-то, можливо, складно змусити себе рано встати з ліжка. Але це можна подолати, якщо пам'ятати, що мозок вам не знадобиться в перші пару годин. можна і з напівзакритими очима.

markin / Depositphotos.com

Я зазвичай відчуваю, що, тільки до середини пробіжки. Зате після до справ приступаю вже з бадьорістю і відмінним настроєм.

Ранковий біг - прекрасна активність, що дозволяє запустити мозок навіть самої махрової сови.

До того ж ввечері завжди знайдуться незакінчені справи і цікаві заходи або виникне банальна втома, яка не дозволить провести заплановану пробіжку. В результаті мучить совість, а з кожним прогулом стає менш помітним.

Вранці менше альтернативних занять, так що можна зосередитися на бігових результатах.

Чимало суперечок ходить навколо того, чи варто змушувати себе. Але бігати однозначно краще на голодний шлунок.

lofilolo / Depositphotos.com

Це теж було складністю, коли я бігала вдень і ввечері. Їсти-то хочеться, а ось з ранку такої проблеми немає. У той же час снідати після тренування змушувати себе не доведеться - мчиш до тарілки з вівсянкою щодуху!

Особисто для себе я знайшла ще кілька стимулів бігати вранці.

Один з них - лінь. Я люблю сам процес бігу, але не всі ці дії до та після пробіжки:

• переодягнутися з домашнього одягу в вуличну, щоб поїхати в зал;
• зібрати сумку;
• переодягнутися в фітнес-центрі в спортивну форму;
• після тренування переодягнутися назад;
• ще раз переодягнутися після повернення додому;
• розібрати сумку.

Особисто мене цей список приводить в жах (плед, кіт і куди привабливіше).

Додатковий стимул № 1: менше перевдягань

З ранку можна уникнути одного з перевдягань. Прокинувшись, я відразу вдягаю спортивну форму під одяг, так що в фітнес-центрі залишається тільки зняти верхній одяг, і я готова.

Додатковий стимул № 2: ласощі в якості авансу

Хитрість номер два -. Просто так пити каву вранці мені не дозволяла совість. При всіх плюсах цього напою шкоду від кофеїну теж є, тому без особливого приводу я кави ніколи не пила. А біг став таким приводом. Чашечка смачної кави з вершками стала моїм авансом за тренування вранці.

Додатковий стимул № 3: можливість насолоджуватися улюбленою музикою регулярно

Є ще один важливий аспект кайфово пробіжки - музика. Мій досвід показав, що навіть не обов'язково підбирати музику з відповідним ритмом. Головне, щоб від неї мурашки бігли по шкірі. Мій вибір:

https://soundcloud.com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40

Я слухаю цього музиканта під час пробіжок ось уже пару місяців. Оскільки в інший час у мене не виходить слухати музику так само уважно, я розглядаю бігову доріжку як персональну вечірку з улюбленим музикантом. А рефлекси тим часом виробляються: зараз мої самі вимагають бігу при цих звуках.

Ви можете також знайти для себе додатковий стимул бігати вранці серед наступних:

• після цілої ночі без їжі ви будете спалювати максимум жиру під час пробіжки;
• ранковий біг вписується в принцип «найскладніше в першу чергу» - пробіг свої 5 км і весь день вільний;
• під час пробіжки ви можете обміркувати майбутній день і спланувати його найкращим чином;
• вранці зал halfpoint / Depositphotos.com

Мало хто сумнівається, що бігати дуже корисно. Однак почати бігати для багатьох виявляється великою проблемою. Як же змусити себе і почати регулярно займатися бігом.

Визначте цілі для бігу

На жаль, але якщо ви самі не розумієте, то і змусити себе це робити навряд чи вийде. Навіть вийшовши пару раз на пробіжку, ви все одно повинні кинути це заняття.

Більш того, мета бігу повинна бути дійсно важливою для вас. Якщо вас з собою на пробіжку тягне один, то найімовірніше ви швидко закінчите бігати, так як у одного стимул є, а у вас немає.

Самими основними цілями для бігу є: зміцнення імунітету, лікування ряду захворювань, до яких в першу чергу відносять серцево-судинні, поява впевненості в собі, саморозвиток і прагнення бути кращим за інших. Тобто соціальний статус і власне здоров'я - основні стимули для занять бігом. Якщо ви не можете знайти стимул, то краще не починайте бігати, навряд чи вам це сподобається, досить нудне заняття, якщо не розуміти, що це дає.

Хоча, справедливості заради, можна зауважити, що після деякого часу регулярних тренувань (зазвичай двох місяців) з'являється залежність від цього виду спорту, і людина починає бігати не для чогось, а саме тому, що йому подобатися бігати. І не важливо, знаходиться він удома, або на відпочинку в готелі. У будь-якому місці він обов'язково знайде час для бігу.

Запам'ятовуйте свої результати і покращуйте їх

Ви повинні обов'язково запам'ятовувати або записувати всі свої результати пробіжок. Це дасть вам стимул бігти краще довше і швидше в наступний раз, щоб побити власний рекорд. Виберіть для себе дистанцію і подолавши її за допомогою бігу. Засічіть час. Через тиждень тренувань влаштуйте собі міні змагання і знову спробуйте пробігти її ж на максимумі своїх сил. Ви побачите, що час покращився.

Методика хороша тим, що вам не треба бігати щодо кого-то, а тільки щодо себе вчорашнього. Це і мотивує і наочно демонструє, що прогрес йде.

Для бігу потрібна компанія

Найкраще почати бігати, якщо у вас є однодумці. Розмови під час легких пробіжок відволікають від самого бігу, і сил ніби витрачається менше. Це чиста психологія. Не дарма вважається, що в середніх і стайєрських дистанціях перемагає не тільки найсильніший, але і самий психологічно стійкий спортсмен. Адже коли ти біжиш, то немає необхідності примушувати себе дотерпіти. Поки ти про це почнеш думати, то дистанція вже закінчиться. Але коли твій крос тривати більше 30 хвилин, часу подумати про те, що ти втомився, буде більш ніж достатньо. І за цей час твій організм може десятки разів вимагати, щоб ти зупинився. Тут треба або терпіти, або мати компанію, за розмовами з якої не доведеться думати про втому.

Багатьом допомагає музика. Однак це суто індивідуально. Кому-то навпаки музика заважає слухати своє тіло і психологічного розвантаження не дає.

Крім того дух суперництва, при якому прагнеш як мінімум не відстати від усіх, навіть якщо дуже втомився. Якби втік поодинці, точно б зупинився, а так доводиться бігти далі.

Намагайтеся бігати ввечері

Набагато складніше дається новачкам, так як крім власної ліні доводиться ще й долати тяжіння ліжка. Увечері, коли організм вже прокинувся, набагато легше змусити себе вийти на пробіжку. Однак, якщо ви жайворонок, і звикли рано лягати і рано вставати, то біг вранці - це те, що вам потрібно. Так як переваг у нього маса, в порівнянні з вечірнім бігом.

Купуйте спортивний одяг

Чи не найдієвіший спосіб, однак іноді він відіграє важливу роль. Якщо ви витратили гроші на спортивний костюм і кросівки, то у вас обов'язково з'явиться бажання їх надіти. Але просто так в спортивному костюмі не походиш, так надходять тільки гопники і спортсмени. Але ви ж не гопник. Значить треба ставати спортсменом і виходити на пробіжку.

Не бійтеся болів, що виникають під час бігу

Велика частина болів, що виникають під час бігу, є індикатором вашої слабкої фізичної підготовки. Не бійтеся, печіння в ногах. На що варто звертати увагу, так це на поколювання в серці, в цьому випадку краще перейти на крок, і запаморочення, при якому можна просто втратити свідомість. Якщо під час бігу і серце і голова працюють добре, то бігайте сміливо, не боячись нічого. Тут не йдеться про людей з якимись конкретними захворюваннями. У їхньому випадку щоб бігати, потрібно проконсультуватися з фахівцями.

Єдино, якщо вибрати неправильну взуття або неправильно бігати, то можна пошкодити м'язи ніг, біль в яких може бути небезпечною і іноді краще після отримання пошкоджень не бігати, а кілька днів перепочити.

дофамін

Біг відмінно піднімає настрій. Тому, якщо ви прийшли з роботи або навчання в поганому настрої, то краще легкої пробіжки хвилин 30-40 нічого немає для лікування депресії. Це може бути відмінним стимулом почати бігати.

Щоб поліпшити свої результати в бігу на середні і довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, вміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші .. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні . Щоб їх отримати, достатньо підписатися на розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок з серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут:. Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть і вам.

Багато хто хоче бігати вранці, розуміючи, як це корисно для здоров'я і для фігури. Але реально бігають одиниці. Хтось починає вставати вранці для пробіжки, але швидко видихається і кидає ці заняття. Хтось бігає час від часу, після чергового вимірювання ваги або візиту до кардіолога, який застережливо насварився пальцем. А хтось взагалі не може себе змусити вилізти трохи раніше з теплого ліжка і піти на стадіон або в парк, туди, де холодно, самотньо і незатишно.

Але все ж зустрічаються окремі герої і гіганти сили волі, які щодня бігають вранці і мають квітучий і здоровий вигляд. Як це їм вдається?

Fitness-space поділиться корисними порадами, Які допоможуть тобі почати бігати вранці.

1. Залиш штори відкритими. З першими настирливими променями сонця тобі буде простіше відкрити очі.

2. Прокинувшись, включи світло. Це допоможе не провалитися в обійми Морфея знову.

3. Постав будильник в інший кінець кімнати. Як тільки ти зробиш пару кроків, думка повернутися в ліжко буде вже не так приваблива.

4. Випий кави, якщо дуже хочеться. Кофеїн стимулює організм перед фізичним навантаженням. Тільки дай йому півгодини, щоб засвоїтися.

5. Жир починає згоряти через годину безперервного бігу. Так що це не найшвидший спосіб схуднути.

Скинути зайві кілограми, розбудити мозок після сну, пjлучіть ранковий заряд свіжості - це перелік того, що нам дуже б хотілося втілити в життя. Ранкова пробіжка - ось те, що допомогло б нам отримати бажане. Але постає головне питання - як змусити себе встати раніше і пробігти пару кілометрів?

Мотивуйте себе

У цьому питанні, як і в багатьох інших, головний момент -. Без неї ми, власне, взагалі аморфні в цьому житті. А вже в такому непростому питанні, тим більше, безсилі. Мотивацію можна знайти в усьому, виходячи з вашого життя: крім як бігати для схуднення, турбувати може задишка після пари сходових прольотів, «важка» голова вранці та інші інші побутові незручності. Визначте для себе причини, що стосуються безпосередньо вас, і завдання як змусити себе бігати вранці відпаде.

Другий ступінь, яка допоможе вам підтримати інтерес до цієї затії, це створення комфортних умов для бігу. Приготуйте форму, в якій вам буде комфортно, яка вам буде подобатися, запишіть улюблену музику з швидким і запальним темпом, щоб розкручувала вас на дистанції. Відпрацюйте заздалегідь маршрут, найбільш вам комфортний по ряду причин: тінистий алея, річкова набережна, парк або сквер, де ви добре проводили час, малолюдні вулиці.

Урізноманітніть процес, щоб він не перетворювався на рутину, а дарував очікування чогось нового. Наприклад, зараз можна знайти багато спортивних програм для смартфонів, які відстежують ваш шлях, вважають кілометраж, швидкість переміщення і навіть розраховують кількість витрачених калорій. Влаштуйте самі собі змагання, збільшуйте кілометраж, витрачайте більше енергії, порівнюйте показники. Одним словом, аналізуйте свої досягнення, прагнучи перевершити їх.

Запобіжні заходи

Є інший не менш важливе питання: як правильно бігати вранці. Для схуднення, та й для інших цілей, важливо правильне виконання навіть такого простого вправи, як біг. Перед тим, як почати бігати вранці, для початківців є ряд рекомендацій, яких дотримуються навіть профі. Одне з найголовніших -. Запам'ятайте: щоб уникнути травм, вивихів, розтягнень і судом ніколи не починайте навіть легку пробіжку, що не розігрів м'язи і суглоби ніг. Знайдіть невеликий уступ і потягніть литкові м'язи, поприсідайте, пострибайте на носках, зробіть пару стрибків з колінами до грудей, поробіть елементарні нахили до носків. Це мінімальний набір вправ, який дозволить вам не травмувати себе в гонитві за здоров'ям.

Фінальним штрихом визначте, в який час бігати. Вранці важливо визначити час, щоб не гвалтувати організм, дати йому поступово прокинутися, підвести його до невеликому навантаженні. Непідготовлений організм в кращому випадку просто не зможе звернути те навантаження, яке ви йому задаєте, в необхідні процеси. Те, в якому стані ви займаєтеся яким би то не було справою, в тому числі і бігом, впливає на кінцевий результат. Тому, виходячи з знань свого організму, визначте час за 15-20 хвилин до початку бігу. Це дозволить вивести мозок зі стану сну, який в свою чергу розбудить і всі інші органи. Адже заняття спортом має приносити оздоровлення, а не травми.

Бігайте вранці, налаштовуйтесь на позитив. Часом, найважливіші і світлі думки приходять саме під час подібних занять.